El día 4 de febrero es la Jornada Mundial contra el cáncer. Este año bajo el lema «We can, you can» (Nosotros podemos, tú puedes), haciendo hincapié en la adquisición y promoción de hábitos de vida saludables como medida eficaz y al alcance de todos para reducir hasta en un tercio la incidencia de cáncer en el mundo. Todo lo que comemos nos acerca o nos aleja de la posibilidad de padecer un cáncer.
Alimenta tu vida, no el cáncer:
1-. Come más fruta y hortalizas no feculentas: Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. la ración mínima de frutas frescas y verduras con bajo contenido en fécula (es decir, la patata no tiene estos beneficios) debería ser de 400 a 600 gramos por persona. Deberíamos comer a diario 3 raciones de fruta, una ensalada y un plato de verdura al menos. Podemos lograr este objetivo si incluimos una pieza de fruta en el desayuno o a media mañana y en el postre de las dos comidas principales. Una ensalada de vegetales como acompañamiento en la comida y un primer plato de verduras o una guarnición (de al menos media taza de verduras). Y recuerda: esto es un mínimo, no pasa nada si consumes más. De este modo reducirás tus probabilidades de padecer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, estómago, pulmón, colon, recto y mama.
2-. Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra: deberíamos consumir más de 25 gramos al día de fibra soluble e insoluble. La fibra se encuentra en los vegetales y la fruta, pero también en los cereales integrales y las legumbres. Algunas ideas para alcanzar este objetivo son cambiar al menos la mitad de los alimentos procedentes de cereales de nuestra dieta (arroz, pan, pasta) por la versión integral de los mismos. Así mismo deberíamos consumir más de 2 raciones semanales de legumbres. En cada comida debería haber una ración de cereales integrales (relativamente poco elaborados) o de legumbre. Así reducirás tu riesgo de padecer cáncer de colon, recto y probablemente el de mama. También se ha asociado con una reducción de la incidencia del riesgo de cáncer de boca, laringe, faringe, pulmón, páncreas, próstata, ovario y endometrio.
3-. Cambia las raciones de carne roja y procesada por otros productos ricos en proteína. Se considera carne roja la procedente del buey, cerdo, cordero y cabrito. Se consideran carnes procesadas aquellos productos cárnicos que han pasado un proceso de ahumado, salazón, curado o que llevan aditivos químicos (por ejemplo salchichas, hamburguesas industriales, bacon, embutidos en general). El consumo de estos productos se ha asociado con un incremento del riesgo de padecer cáncer colorrectal, y probablemente también elevan el riesgo de padecer cáncer de esófago, estómago, vejiga, pulmón y próstata. Su consumo debería estar limitado a un máximo de 500 gramos semanales de carne fresca y poca o ninguna carne procesada. Sustitúyela por raciones moderadas de pescado, huevos, frutos secos, semillas y legumbres.
4-. Come la cantidad que necesitas, evita el sobrepeso y la obesidad: consume los alimentos adecuados y en la cantidad adecuada a tu gasto energético para mantener el peso dentro del rango normal (IMC 25 o menor). Incrementa tu nivel de actividad hasta alcanzar el objetivo de al menos 30 minutos de actividad moderada o intensa (que te haga sudar) 5 días a la semana. Elimina los alimentos y bebidas superfluos que tienden a producir obesidad (galletas, bollería, zumos, refrescos- con azúcar o edulcorados-, snacks dulces o salados). Manteniendo un peso adecuado estarás previniendo el riesgo de 17 tipos diferentes de cáncer. Entre ellos el de páncreas, mama, colon, recto, endometrio y riñón.
5-. Si tienes o vas a tener hijos, opta por la lactancia materna y apoya a quienes la practican.: la OMS aconseja que la lactancia materna sea la alimentación exclusiva del bebé en los primeros 6 meses de vida y hasta los 2 años combinada con otros alimentos. Además de ser la forma natural y lógica de alimentar y proteger a tu hijo de diversas enfermedades, también la madre obtiene beneficios. Está probado que la lactancia materna reduce el riesgo de la madre de padecer cáncer de mama, y que la reducción es tanto mayor cuantos más meses de lactancia de la madre a lo largo de su vida. Recientemente han aparecido estudios que sugieren que también reduciría el riesgo de la madre para el cáncer de ovario y determinados tipos de cáncer gastrointestinal. También se ha asociado con la reducción del riesgo de leucemia en los niños.
6-. y para beber… agua: el consumo de cualquier bebida alcohólica en cantidades tan pequeñas como una sola bebida al día (por ejemplo un vino al día, una cerveza al día) incrementa el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de mama. A mayor consumo, mayor riesgo de padecer un cáncer de boca, orofaringe, nasofaringe, laringe, esófago, colon, recto, hígado y mama. También es probable que incremente el riesgo de padecer cáncer de hígado, riñón, vejiga, próstata y estómago. Desconfía de las campañas publicitarias que pretenden convencernos de que un poco de vino o cerveza son buenos para la salud: están financiadas por la industria que fabrica bebidas alcohólicas.
En síntesis: come alimentos frescos, preferiblemente vegetales y en cantidades moderadas. Si no fumas y además eres una persona activa estarás haciendo todo lo posible por evitar esta terrible enfermedad de la que enferman 200.000 personas anualmente en nuestro país y que cuesta cada año la vida a 100.000 de ellas. No pretendas mejorar todo de golpe, intenta cambiar las cosas progresivamente. Empieza por aumentar el consumo de fruta y verdura y proponte comenzar a hacer ejercicio a diario. Te habrás puesto en el camino de una vida más saludable.
Para saber más…
ARTÍCULO DE REVISIÓN DE LA INFLUENCIA DE LOS FACTORES MENCIONADOS EN LA INCIDENCIA DE CÁNCER: http://www.croh-online.com/article/S1040-8428(16)30002-6/fulltext
OMS: 10 DATOS SOBRE LA LACTANCIA MATERNA:
http://www.who.int/features/factfiles/breastfeeding/facts/es/index2.html
MATERIALES DE LA CAMPAÑA DE LA OMS CONTRA EL CÁNCER 2016 “NOSOTROS PODEMOS. YO PUEDO”:
http://www.worldcancerday.org/materials?content=&sm_vid_Resources_Language=Spanish
INICIATIVA “5 AL DÍA” PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTA Y VERDURA:
http://www.5aldia.org/v_5aldia/informacion/informacionver.asp?cod=6814&te=1085&idage=10456&vap=0